Боксерская стойка — Боевой спорт
В стойке не следует сильно сгибать ноги в коленях. Достаточно немного осесть вниз для того, чтобы была возможность для свободных перемещений, разворотов и нанесения ударов при этом сохраняя устойчивость положения.
Голова держится ровно немного опустив подбородок вниз. Некоторые школы бокса учат своих бойцов держать голову наклонив в бок или прижав подбородок. Но это необязательное условие. Достаточно того, чтобы подбородок был закрыт плечом во время удара.
Руки согните в локтях и поднимите на уровень подбородка.
Правая рука будет где-то на уровне щеки, касаясь ее или находясь близко к ней. Это самое оптимальное положение для правой руки. Если она будет поднята выше, то в таком положении она будет закрывать глаз, а ниже открывает голову для возможных атак.
Левая рука также прикрывает подбородок не закрывая глаза и выставлена немного вперед.
Ладони направлены в сторону лица. При этом руки закрывают подбородок, но не глаза. В случае когда удар оппонента будет направлен в верхнюю часть головы, то руки поднимаются для защиты. Если удар идет по корпусу, то руки опускаются. Локти при этом не должны быть широко расставлены в стороны.
Боксерская стойка, общий вид с трех сторон
Для лучшей координации своей стойки следует изучать ее перед зеркалом. Приняв ее обратите внимание на следующие моменты:
- Подбородок должен быть опущен к груди;
- Левая рука находится перед лицом закрывая подбородок и располагается чуть выше правой;
- Левое плечо приподнято вверх прикрывая подбородок с левой стороны;
- Правый кулак прикрывает подбородок справа и немного касается его;
- Правый локоть защищает правую сторону туловища;
- Туловище развернуто немного вправо;
- Ноги слегка согнуты в коленях;
- Вес тела немного смещен на левую ногу;
- Правая пятка приподнята;
- Ступни ног немного развернуты вправо, правая чуть больше.
При соблюдении этих можно говорить об идеальной боксерской стойке, которая больше всего подходит начинающим боксерам. Со временем, с учетом своей манеры ведения, физических кондиций, способностей у бойца может сформироваться своя индивидуальная стойка.
boi-sport.ru
Идеальная Боксерская Стойка
Твоя боксерская стойка и размещение ног определяют эффективность твоей атаки, защиты и работы ног. Узнай о правильной боксерской стойке; что это и что более важно, что она дает.
Что Такое Идеальная Боксерская Стойка?
Это довольно хитрый вопрос, поскольку существует очень много стоек и многие из них будут работать довольно здорово по-разному. Идея, лежащая за «идеальной» боксерской стойкой заключается в том, что нет одной особенной стойки, но лучше это будет та, которая максимизирует твои сильные стороны в ринге, при этом максимально возможно минимизируя твои слабые стороны. Идеальная стойка это та, которая подходит твоему стилю, твоим навыками и твоим способностям и она может быть не такой же, как у твоего любимого боксера.
Что дает хорошая боксерская стойка?
Лучшая боксерская стойка будет сбалансирована между несколькими важными атрибутами для боев. Идеальная боксерская стойка даст тебе:
- Силу и Защиту
- Дистанцию и Баланс
- Маневренность и Безопасность
- Стабильность и Подвижность
Правильная боксерская стойка добавит тебе солидную силу в каждую руку, но по-прежнему позволит тебе эффективно защищать себя если тебя будут контр-атаковать. Правильная боксерская стойка дает тебе хорошую ударную дистанцию с обеих рук, не заставляя тебя тянуться, чтобы попасть ударами и не оставляя тебя уязвимым, чтобы тебя толкали и лишили баланса. Правильная боксерская стойка позволит тебе наносить более разнообразные удары, не оставляя тебя слишком раскрытым. И наконец, правильная боксерская стойка позволит тебе прочно стоять на полу, но по-прежнему иметь возможность уйти, если нужно. Еще раз, идеальная боксерская стойка сбалансирована — она дает тебе плюсы, не раскрывая тебя.
Размещение Ног
Твое размещение ног это вероятно самый важный аспект твоей боксерской стойки. То, где ты размещаешь свои ноги на полу определяет твои преимущества и недостатки в атаке, защите и подвижности. Так как все начинается с земли, чрезвычайно важно, чтобы ты научился правильной постановке ног прежде, чем любым другим аспектам (размещение рук) боксерской стойки.
Выравнивание Носка-Пятки
Первое, чему должен научиться любой боксер когда дело касается базовой стойки, это линии носок-пятка. Просто расположи свои ноги на ширине плеч друг от друга (или может на пару сантиметров шире) и размести их по линии выравнивания Носка-Пятки. Ниже я покажу несколько (сырых) примеров различных вариантов расположения ног по линии носка-пятки и как эти расположения влияют на твои боксерские возможности. Линия выравнивания носка-пятки послужит отличным пособием для любого начинающего боксера, который хочет научиться ставить свои ноги правильно.
ПРИМЕРЫ РАСПОЛОЖЕНИЯ НОГ
Хорошее расположение ног позволяет тебе иметь хороший баланс, не теряя в подвижности. У тебя будет хорошая сила и размах с обеих рук, одновременно располагая тело под углом, что позволяет защищаться легче.
В этой стойке тебе легче работать в агрессивной манере и преследовать своего соперника мощными хуками с любой руки. Твое тело слишком выставлено вперед, таким образом твой удар справа не будет раскручиваться в полной мере, обеспечивая тебя меньшей силой в правом и левом кроссах. Твое тело будет очень раскрыто, что позволит сопернику попадать всем, что он выбрасывает. Также тебе будет тяжело двигаться назад и легко потерять баланс, если твой соперник наваливается на тебя.
Эта стойка имеет те же самые проблемы, что и стойка, в которой ты слишком выставлен вперед. Твоя стойка слишком фронтальна, благодаря чему твоему сопернику легче попадать по тебе прямыми ударами прямо по центру. В такой стойке будет тяжело защищаться или контр-атаковать его удары, если он бьет по верху и по низу в голову и в корпус. Ты по-прежнему можешь упасть назад и твой джеб имеет меньшую дальность.
Эта стойка обычно используется боксерами, которые имеют опыт в смешанных единоборствах. Первая проблема заключается в том, что сильнейшая рука, правый кросс, находится слишком далеко, из-за чего тебе трудно достать своего соперника двойкой. Следующая проблема состоит в том, что ты будешь терять баланс каждый раз когда он пробивает левый хук; ты будешь терять баланс и падать влево, даже если ты его блокируешь. Эта стойка также уязвима когда твой соперник стает фронтально и обходит твой джеб. Если он поставит свою правую ногу за твою переднюю ногу, он будет способен бить тебя обеими руками, в то время как твой джеб будет слишком близко, чтобы нанести хоть какой-то урон, а твоя правая рука слишком далеко для того, чтобы сделать полное вращение и попасть по нему. Ты будешь постоянно нарываться на его удары или вынужден убегать (что является единственным преимуществом этой стойки).
Эта стойка выглядит отлично, за исключением лишь того, что люди не понимают, что она слишком широкая — что значит плохой баланс и низкая подвижность. Многие боксеры верят, что постановка ног шире дает им больше баланса, но это на самом деле не так. Заниженная стойка дает тебе больше баланса, а не более широкая стойка. Более широкая стойка может сделать тебя более уязвимым к тому, что ты будешь вытолкнут из равновесия. У этой стойки также есть проблема того, что она слишком широкая, чтобы твой удар справа доставал соперника. Хуже всего, что эта широкая стойка обеспечивает тебе меньше подвижности. Так как твои ноги уже растянуты, они не смогут делать большие шаги когда ты хочешь переместиться. Большинству людей с широкими стойками в итоге приходится прыгать каждый раз когда они хотят переместиться, потому что их ноги прижаты к земле. Это сжигает энергию и также тебе будет сложней держать ноги на земле, что в свою очередь снижает твою ударную мощь.
Общие Принципы Боксерской Стойки
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Пятка задней ноги всегда немного приподнята над землей. То, что твоя задняя нога стоит на носке обеспечивает тебе больше подвижности. Пятка передней ноги может лежать на земле, но старайся держать больше веса на передней части ступни. Твои ноги расставлены на ширину плеч или на несколько сантиметров шире.
Твои колени всегда сгибаются. Это дает тебе больше силы, больше баланса и больше подвижности. Твои бедра всегда расслаблены и опущены, что даст тебе еще больше баланса и больше силы. Боксеры, которые напрягают свою верхнюю часть тела, обычно поднимают свои бедра, из-за чего они легко теряют баланс и также быстрее сжигают энергию.
Твой вес распределен где-то 50/50 между передней ногой и задней. Можно даже сказать, что ты можешь распределить вес 55/45, располагая на задней ноге немного больше веса. Распространенная ошибка это концентрировать слишком много веса на передней ноге, из-за чего тебе будет трудно быстро шагнуть назад и это отбирает силу у твоего правого кросса.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
Плечи и руки должны быть расслаблены. Локти внизу и прижаты, кулаки вверху, подбородок прижат. Твои плечи должны быть лишь на чуть-чуть направлены в сторону соперника. Они не должны торчать в стороны, чтобы твой живот не был открыт. Твоя передняя рука должна прикрывать большую часть твоего тела. Твоя задняя рука должна находиться на уровне щеки или бровей под наклонным углом к твоему подбородку. Твоя задняя рука ответственна за защиту от прямых левых джебов, так же как и от левых хуков, которые летят сбоку. Твоя левая рука держится в воздухе примерно на 30 см перед подбородком. Левая рука располагается достаточно высоко, чтобы прикрывать подбородок, но достаточно низко, чтобы позволять тебе видеть через нее. Она находится близко к твоему подбородку для защиты от правых кроссов в голову, но также выставлена вперед, чтобы твой джеб мог вылетать быстрее, предоставляя твоему сопернику меньше времени, чтобы защититься или контр-атаковать.
Другие Боксерские Стойки
Все другие стойки в боксе обычно основаны на тех же принципах боксерской стойки, которые я привел выше. Единственная разница в том, что они будут варьироваться в положении рук, размещении ног и угле расположения тела. То, где ты располагаешь свои руки определяется твоими атакующими и защитными потребностями во время боя. Твое расположение ног определяет то, как ты должен располагать остальные части тела. Например: если ты используешь расположение ног, которое не обеспечивает тебе большую подвижность, тебе вероятно не следует сочетать его с расположением рук, которое предоставляет тебе низкую защиту. Аналогично этому если ты хочешь использовать агрессивное расположение рук для того, чтобы преследовать своего соперника, тебе вероятно не следует использовать расположение ног, которое не позволит тебе хорошо двигаться вперед. В конечном итоге, идеальная боксерская стойка это та, которая подходит твоему стилю и твоей ситуации.
Хочешь узнать больше о боксерских стойках?
www.expertboxing.ru
Боевые стойки. Бокс. Секреты профессионала
Боевые стойки
Стойки боксеров, в которых они проводят поединки, во многом различаются. Каждый имеет свою, особенную, удобную ему для ведения боя позицию. Многих выдающихся боксеров можно узнать по характерной стойке, при этом даже не обязательно видеть его лицо. Несмотря на видимые различия, все боксерские стойки можно классифицировать по схожим признакам.
Стойка боксера – оптимальное расположение звеньев тела для решения разнообразных двигательных задач. Выделяют три основные боевые стойки боксера.
• Левосторонняя характерна для большинства праворуких спортсменов: боксер повернут к противнику левым боком, левая рука впереди.
• Правосторонняя – характерна для большинства леворуких боксеров, которые стоят к противнику правым боком.
• Фронтальная – ноги на ширине плеч, вес тела на обеих ногах. При тренировках нередко используется как учебная стойка. В бою чаще всего применяется на ближней дистанции (рис. 3.2).
Рис. 3.2 Фронтальная стойка
В зависимости от того, на какую часть опоры приходится основной вес тела боксера, выделяют способы выполнения боевых стоек. Вес тела спортсмена может приходиться на центр опоры (рис. 3.3-3.6), на переднюю часть опоры, то есть на переднюю ногу (рис. 3.7-3.10),
В зависимости от группировки мышц тела способы выполнения боевых стоек имеют следующие варианты: открытая низкая (рис. 3.6, 3.10 и 3.14), открытая высокая (рис. 3.4, 3.8 и 3.12), закрытая низкая (рис. 3.5, 3.9 и 3.13), закрытая высокая (рис. 3.3, 3.7 и 3.11).
Рис. 3.3 Левосторонняя стойка, вес тела в центре опоры: закрытая высокая
Рис. 3.4 Левосторонняя стойка, вес тела в центре опоры: открытая высокая
Рис. 3.5 Левосторонняя стойка, вес тела в центре опоры: закрытая низкая
Рис. 3.6 Левосторонняя стойка, вес тела в центре опоры: открытая низкая
Рис. 3.7 Левосторонняя стойка, вес тела на левой ноге: закрытая высокая
Рис. 3.8 Левосторонняя стойка, вес тела на левой ноге: открытая высокая
Рис. 3.9 Левосторонняя стойка, вес тела на левой ноге: закрытая низкая
Рис. 3.10 Левосторонняя стойка, вес тела на левой ноге: открытая низкая
Рис. 3.11 Левосторонняя стойка, вес тела на правой ноге: закрытая высокая
Рис. 3.12 Левосторонняя стойка, вес тела на правой ноге: открытая высокая
Рис. 3.13 Левосторонняя стойка, вес тела на правой ноге: закрытая низкая
Рис. 3.14 Левосторонняя стойка, вес тела на правой ноге: открытая низкая
Каждая из перечисленных выше стоек имеет свои особенности, создающие для боксеров определенные преимущества и, наоборот, недостатки.
Так, когда спортсмен находится в стойке, в которой вес его тела приходится на центр опоры, ему удобно будет переносить вес на переднюю или заднюю ногу, без затруднений наносить удары с шагом вперед и с шагом назад, выполнять любые защитные и обманные действия туловищем.
Боксерская стойка с весом тела на передней ноге позволяет очень эффективно пользоваться отклоном назад («оттяжкой»), стремительно разрывать дистанцию, наносить очень мощные и неожиданные удары передней рукой. Недостатками этой стойки являются сложности с передвижением вперед и быстрым нанесением акцентированного удара задней рукой.
Позиция боксера с весом тела на задней ноге дает возможность мгновенно наносить сильный удар задней рукой, а также стремительно сближаться с противником шагом вперед. Недостатком этой стойки являются трудность в быстром разрыве дистанции шагом назад и ограниченные возможности использования защиты отклоном назад.
Боксеры, ведущие бой в закрытых стойках, широко используют защиты при помощи рук. Учитывая, что руки подняты высоко, спортсменам легче доставать до головы противника.
Одним из первых закрытую стойку применил Джеймс Джеффрис (рис. 3.15). До него боксеры работали с полуопущенными руками и преимущественно на дальней и средней дистанциях. Джеффрис же использовал «крауч» – низкую закрытую стойку, находясь при этом преимущественно на средней и ближней дистанциях. Разработанный им стиль ведения боя позволил ему стать в 1899 году чемпионом мира и безоговорочно удерживать этот титул до 1905 года, когда он добровольно ушел из бокса непобежденным. Стиль Джеймса Джеффриса явился основой для формирования американской школы профессионального бокса.
Рис. 3.15 Джеймс Джеффрис
Ведение поединка в открытой стойке позволяет больше провоцировать противника и успешнее работать в контратаке. Боксеры, предпочитающие такую стойку, активно пользуются защитами при помощи туловища, в то время как их руки остаются свободными для нанесения ударов. Работать в открытой стойке могут позволить себе только опытные боксеры с хорошим чувством дистанции и удара.
Открытую стойку нередко использовал Мохаммед Али. Великий чемпион поднял на качественно новый уровень защиту с помощью туловища. Обладая удивительным чувством дистанции, Али позволял себе работать с полуопущенными руками даже на средней и ближней дистанциях, будучи прижатым к канатам (рис. 3.16).
Рис. 3.16 Мохаммед Али (справа) уходит от удара с помощью отклона туловища
Низкая стойка придает боксеру устойчивость, что позволяет наносить удары и эффективно использовать защиты при помощи туловища. Недостатком же ее является сложность передвижений.
Низкую стойку очень эффективно использовал один из величайших боксеров современности Рокки Марчиано. Абсолютный чемпион мира 1952–1956 годов был ростом всего 178 сантиметров и весил 83–84 килограмма, поэтому ему почти всегда приходилось сражаться с более высокими противниками. Компенсировать недостаток роста Марчиано решил совершенно нелогичным путем: он не пытался встать повыше на своих коротких и толстых ногах, а, наоборот, использовал очень низкую стойку. И в результате превратился в очень неудобного противника. Он мгновенно сближался со своими рослыми соперниками, значительно наклоняясь вперед. Оказавшись на средней и ближней дистанциях, Рокки, виртуозно используя защиты туловищем, становился неуязвимым. Он обрабатывал корпус своего противника затяжными сериями чудовищных по силе ударов, а потом атаковал голову (рис. 3.17). Рокки Марчиано закончил боксерскую карьеру, проведя 49 боев и не потерпев ни одного поражения.
Рис. 3.17 Рокки Марчиано (справа) на ринге
Хорошо маневрировать на ринге и выполнять быстрые удары боксеру позволяет высокая стойка. Спортсмены, применяющие ее, как правило, высокого роста. Они имеют возможность наносить серии быстрых ударов с шагами вперед, назад и в стороны. В высокой стойке боксировал чемпион мира 1978 года Леон Спинкс.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
Стойка на руках — обучение, простые и сложные варианты
Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.
Зачем стоять на руках?
Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.
Мышцы, работающие при выполнении упражнения.Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:
- Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
- Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
- Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.
Противопоказания
Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:
- Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
- Проблемы с позвоночником.
- Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы
- Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.
Техника выполнения упражнения
Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.
Начинать тренировки лучше у стены.Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.
Техника выхода в стойку.Стойка на руках у стены:
- Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
- Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
- Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
- Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.
Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.
Важные технические детали.Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.
Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:
- Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
- Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
- Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
- Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
- Ноги вытянуты вверх.
- Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.
Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.
Изменение баланса при прогибе в пояснице.Выход из стойки
Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.
Выход с разворотом в сторону падения.Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).
- В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
- Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
- Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.
Усложненные варианты упражнения
Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.
На брусьях
В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.
Использование специальных упоров.Пируэт или разворот
Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.
Разворот или пируэт.В горизонт
Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.
Переход в горизонтальное положение.На одной руке
Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.
Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!
fitnavigator.ru
10 советов для обучения стойке на руках
Автор: Alex ZinchekoПеревод: Wiker
Редактор: WasD
За последнее время я получил много вопросов о тренировке стойки на руках. Самый популярный из них: «Как научиться стоять на руках?» Этот вопрос слишком обширен, чтобы ответить на него в двух словах (вообще-то, я могу ответить на него одним словом «практика», но это не даст вам ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и дать несколько полезных советов по изучению этого эффектного силового трюка.
Стойка на руках
Хотите научиться стоять на руках за месяц?:>
</quote>Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.
Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.
На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.
Согласно Ido Portal, практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку. Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание hollow body position.
Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку. Также тебе потребуется уделить достаточно много времени работе над подвижностью и гибкостью плечевых суставов, потому что недостаток гибкости одна из главных проблем, которую ты должен решить на пути к прямой стойке. Это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.
Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:
Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.
Как я выучил стойку на руках?
Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:
Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).
На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.
Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.
Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.
Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.
Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).
Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.
Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.
Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.
Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.
Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.
Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.
На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.
Заключительные мысли.
Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии.
Тренируйся жестко!
UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:
Источник: http://roughstrength.com/
Сайт Алекса на русском: http://ru.roughstrength.com/
workout.su
Как научиться делать стойку на руках? (правильная техника выполнения)
Стойка на руках (Handstand) — крайне эффектное силовое упражнение, которое свидетельствует о том, что выполняющий его обладает впечатляющими силовыми показателями и завидной ловкостью. К тому же, стойка на руках сама по себе является отличным упражнением, тренирующим мускулатуру пояса верхней конечности в крайне необычном стиле. Но для того, чтобы суметь выполнить это упражнение нужно находится в прекрасных физических кондициях и пройти соответствующее обучение. Как научиться делать стойку на руках максимально эффективно и без травм — сегодня мы расскажем вам об этом, а также визуально продемонстрируем правильную технику выполнения упражнения.
Итак, мы решили сделать стойку на руках. Что нам для этого нужно?
- Во-первых, сильные руки,
- Во-вторых, мышцы брюшного пресса,
- В-третьих, чувство равновесия.
Именно в такой последовательности! Поэтому методики, описываемые ниже, нужно осваивать именно в том порядке, в котором они описаны.
Подготовка рук к упражнению
Чтобы научиться стоять на руках в правильной технике выполнения, первую очередь, мы должны уметь отжиматься. Именно отжимания максимально укрепят нашу «опору» в стойке на руках: трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы. Осваивать отжимания, в случае если вы не умеете этого делать, нужно с отжиманий от пола с колен.
Отдельное внимание на запястья
Дополнительным слабым местом, при попытке научиться вставать в стойку на руках, оказываются кисти и предплечья — сустав между ними очень легко травмируется. Прежде чем выходить в стойку на руках необходимо как следует разогреть лучезапястные суставы. Делается это так:
- Берем килограммовые гантели, вытягиваем руки перед собой, разворачиваем ладонями вниз. Сперва плавно, затем более энергично выполняем разгибания рук в кистях. В общей сложности совершаем не менее 30 таких движений;
- Переворачиваем кисти в положение супинации, пальцами кверху. Делаем сгибания кистей, по той же схеме;
- Следующее упражнение — повороты предплечий из положения пронация в положение супинация, делаем это плавно, без резких движений. Не менее 50 раз;
- Откладываем гантели в сторону, обхватываем предплечье одной руки второй, энергично его растираем круговыми движениями, по 2 минуты каждую кисть;
- Складываем руки в замок, сплетаем пальцы, вращаем кисти, по минуте в одну и в другую сторону.
Отжимания от пола с колен
Встаем в положение упор лёжа: руки чуть шире плеч, тело выпрямлено, носами упираемся в пол, ноги вместе. Сгибаем колени, оставляя тело и бедра выпрямленными в одну линию, встаем на колени, голени сгибаем под 90 градусов. Отжимание выполняем за счет сгибания рук в локтях. Опуститься нужно практически до пол — расстояние между грудью и полом должно составлять не более 2 сантиметров. Упираемся ладонями в пол, напрягаем грудные мышцы и трицепсы, выжимаем себя вверх, оставляя локти в верхней точки слегка не до конца выпрямленными. Это один повтор.
© Glenda Powers — stock.adobe.com
Задача состоит в том, чтобы научиться отжиматься с колен не менее 50 раз. Причем, на данном этапе нам нужно пройти определенные вехи:
- Освоить 20 отжиманий от пола с колен. Пока вы не можете отжаться от пола с колен 20 раз за один подход, вы должны каждый день практиковаться, выполняя за подход столько повторений, сколько можете, доводя суммарное количество отжиманий за день до 100 раз.
- Получилось 20 отжиманий с колен- осваиваем отжимания от пола. Исходное положение здесь такое же, но опора приходится на носки.
Начинаем каждый день делать отжимания от пола по такой схеме:
Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
Отжимания | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1*25+1*макс. | 1*30+1*макс. | 1*35+1*макс. | 1*40+1*макс. |
Отжимания с колен | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
*макс.- максимальное количество раз.
Продолжить можно по аналогии. Задача — отжаться от пола с колен 50 раз. Когда у вас это получилось, вы должны полностью убрать отжимания от пола с колен из своей программы и сосредоточиться на обычных отжиманиях от пола.
50 отжиманий от пола с задержкой в нижней позиции
Именно такую задачу мы ставим для себя — не просто отжаться от пола 50 раз, а еще и задержаться на каждом повторе по 2 секунды в нижней позиции.
Приблизительная схема освоения данного этапа выглядит так:
Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
Количество отжиманий | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2*10- с задержкой | 2*20, 1*15, 1*15- с задержкой, 2*10- с задержкой; | 2*20, 2*15- с задержкой, 2*10- с задержкой |
В конце каждой недели нужно устраивать себе зачет: делать максимально возможное количество отжиманий с задержкой. Как только на зачете вы сумеете отжаться от пола больше 20 раз с задержкой значит вы на шаг ближе к тому, чтобы сделать стойку на руках без проблем. Теперь можно начинать осваивать комплекс «Сильный пресс».
Подготовка пресс к упражнению
Для того чтобы научиться технике выполнения стойки на руках нам нужен еще и сильный пресс. Причем нас интересует не столько сильный пресс, сколько сильные мышцы кора — помимо брюшного пресса сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы. Причем работать эти мышцы должны с статическом режиме. Чтобы добиться нужных кондиций кора нам понадобится упражнение планка, в трех её разновидностях и гиперэкстензия ягодичная и поясничная. Выполнять эти движения мы будем в комплексе, Опять-таки, каждую неделю устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель — 5 минут в планке с прямыми руками.
Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Планка на локтях | 1*30 сек | 1*40 сек | 1*60 сек | 2*60 сек | 2*60 сек+1*макс |
Планка на прямых руках | 1*30сек | 1*40 сек | 1*60 сек | 2*60 сек | 2*60 сек+1*макс |
Планка в стиле «Крест»* | 1*20 сек | 1*30 сек | 1*60 сек | 1*60 сек+1*макс. | 2*60 сек+1*макс |
Гиперэкстензия ягодичная** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1*15 с дополнительным отягощением | 2*20+ 1*15 с дополнительным отягощением | 2*20+ 1*20 с дополнительным отягощением |
Гиперэкстензия поясничная*** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1*15 с дополнительным отягощением | 2*20+ 1*20 с дополнительным отягощением |
Планка на выпрямленных руках и на локтях:
- *Планка в стиле «крест» выполняется в положении в упоре лёжа, но руки при этом разведены в стороны, локти выпрямлены, тело и руки образуют своеобразный «крест»- отсюда название упражнения.
© seventyfour — stock.adobe.com
- **Гиперэкстензию желательно выполнять в специальном тренажере, однако, даже если вы занимаетесь дома, не беда. Гиперэкстензия — это разгибание тела, выполняемое в тазобедренном суставе и/или поясничном отделе позвоночника. Для выполнения ягодичного варианта нужно упереть подушку тренажера в бедра, на уровне паха, зафиксировать поясницу в неподвижное положение и разогнуться за счет разгибания в тазобедренном суставе. Если вы занимаетесь дома и тренажера у вас нет — ложитесь на край дивана либо стула, лицом вниз. Фиксируете ноги, опора — на ноги и таз.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
- ***Суть поясничной гиперэкстензии в том, чтобы выпрямиться только за счет поясничного отдела позвоночника- для этого нужно обездвижить тазобедренный сустав. Это достигается упором подушки тренажера (либо какой-либо другой опоры в «домашнем»варианте) в ости подвздошных костей. Поднять тело нужно до того момента, как ноги с телом окажутся в одной плоскости.
© Bojan — stock.adobe.com
Итак, если вы освоили второй этап обучения стойки на руках с учетом того, что вы параллельно практикуете отжимания, пытаясь дойти до вышеозначенного норматива, вы должны выполнять на ежедневной основе отжимания от полая, планки и гиперэкстензии, стараясь прогрессировать в своих тренировках от недели к неделе. Теперь можно перейти к проработке баланса и координации.
На видео есть много интересных приемов для обучения стойки на руках, которые не вошли в наш материал. Обязательно к ознакомлению!
Основные ошибки подробно разобраны здесь:
Координация
Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.
Задний мостик
Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол. Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу. В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.
© vladimirfloyd — stock.adobe.com
Стойка на голове
Стойка на голове — одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги — в одну линию с телом. Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта — минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.
© vladimirfloyd — stock.adobe.com
Стойка на предплечьях
Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.
В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной — в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс. И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем — второй попыткой — встать на руки без опоры. Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.
- Выход в стойку нужно наработать: руки подняты, одна нога стоит впереди, вторая чуть сзади. Переносим вес тела с задней ноги на переднюю, сгибаемся в поясничном отделе позвоночника, встаем на ладони. Этот момент должен быть наработан до автоматизма!
- Далее, опорной ногой отталкиваемся от пола, балластной совершаем полумах, как бы перекидывая тело через центр тяжести. Ноги разведены не случайно- ими вы балансируете, пытаясь поймать состояние равновесия.
- Как только вам это удастся, пытайтесь каждый раз поймать такое положение и задерживаться в нем на как можно большее время.
- Чувствуете что стало получаться? Выпрямляем ноги, пытаемся вывести их с телом в одну линию, встать перпендикулярно полу и, конечно же, удержаться в этой позиции!
Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол — нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев — для этого нужно «впиться» пальцами в пол — вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.
© vladimirfloyd — stock.adobe.com
Какие мышцы работают?
Строго говоря, во время выполнения стойки на руках работают все мышцы тела. Опорная нагрузка выпадает на трехглавую мышцу плеча, дельтовидные мышцы, трапециевидные, большую грудную мышцу, особенно на ее ключичную часть. Ягодицы, пресс, разгибатели позвоночника тяжело трудятся в статическом режиме, удерживая позвоночный столб и, соответственно, тело, вместе с ногами, в одну линию, перпендикулярно полу. При этом мускулатура не просто работает- все мышечные группы как бы учатся взаимодействовать друг с другом, взаимно увеличивая силовой потенциал друг друга и развивая связь между двигательными единицами вашего тела и головным мозгом.
Стоит ли обучить ребенка стойке на руках?
Безусловно, если у вас есть ребенок дошкольного либо младшего школьного возраста, есть смысл научить его стоять на руках — это навык дастся ему гораздо проще в силу малого роста и веса, за то останется с ним на всю оставшуюся жизнь, что будет способствовать значительному физическому преобладанию. вашего чада над сверстниками- причем не только физическому, но и умственному- не забывайте, что интенсивная работа мышц пояса верхней конечности улучшает мозговое кровообращение- а значит и развитие новых нейронных путей и межсинаптических связей.
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция Cross.Expert
cross.expert
ГЛАВА 4. СТОЙКА. Основа основ — Байки о байках
Чтобы стать хорошим гонщиком, вам придется освоить множество приемов, но важнее всего правильно освоить стандартную стойку. Она является тем самым фундаментом для всех остальных приемов, от которого будет зависеть все техника вашего катания.
Для начала, заучите правильную стойку и работайте на тем, чтобы она стала для вас привычной. Побольше практики и самодисциплины, и ваше тело само примет нужную позицию, как только вы сядете в седло. Чем привычнее для вас правильная стойка, тем лучше вы катаетесь. Все просто.
Стойка зависит от местности, условий движения и скорости. Научитесь правильно менять стойку во время движения, тогда вам будет легче преодолевать препятствия и вы станете расходовать энергию более эффективно. Начинающие мотоциклисты часто удивляются, какие долгие заезды выдерживают мастера. В основе, помимо отличной физподготовки, лежит правильная стойка и грамотное использование своих сил. Профессионал запросто проедет 20-минутный кросс или шестичасовой заезд в эндуро и будет чувствовать себя лучше, чем новичок после 5 минут кросса или часовой гонки эндуро.
Замечали когда-нибудь, что победитель как правило выглядит лучше, чем проигравшие? Классические примеры – Джереми Макгрэт и Чэд Рид. Со стороны кажется, что эти двое едут по трассе, не прикладывая вообще никаких усилий. Ключом к этому является практически безупречная стойка. Если вы занимаете на байке правильное положение, все остальное приходит как бы само собой.
Базовая стойка состоит в следующем. Ваш вес находится в центре сиденья, обе ноги на подножках, лапки переключения передач и заднего тормоза в зоне досягаемости. Обе руки на руле, один или два пальца на рычагах сцепления и переднего тормоза, локти подняты. Ручку газа надо держать охватив ее сверху. Гари Семикс называет такую стойку центральной позицией.
В этой стойке вы находитесь прямо по центру мотоцикла и готовы ко всему. Благодаря подняты локтям, ваши руки остаются гибкими и обеспечивают необходимое усилие для выполнения поворотов. Современные мотоциклы обладают невероятной динамикой. Высоко поднятые локти и наклон вперед поможет вам справиться с ураганным ускорением.
Чаще всего вы будете находиться именно в центральном положении. Колени должны быть чуть согнуты, они должны служить вашему телу дополнительными амортизаторами. Удерживайте вес тела ногами, а коленями сжимайте мотоцикл. Плечи надо распрямить, а торс должен быть расслабленным и гибким.
Если вы все сделали правильно, вам будет легко перемещать вес тела, чтобы при необходимости загружать переднее или заднее колеса.
С небольшими изменениями, центральная стойка эффективна почти всегда. К тому же оно дает возможность эффективнее противостоять ударам. Как только вы среагируете на удар, ваше тело с помощью коленей, локтей, спины, лодыжек и запястий сможет его частично погасить. Гораздо труднее сделать это, сидя в седле.
Чтобы освоить правильную стойку, поставьте мотоцикл на подставку и следуйте советам Гэри Семикса, изложенным в этой главе. Он подробно описывает положение, которое вы должны занимать на байке.
Как только вы убедитесь, что заняли правильную позицию, подгоните под нее руль и прочие органы управления мотоциклом. Чем лучше становится ваша стойка, тем больше уделяйте внимания эргономике.
Потом поезжайте просто покататься. В движении обращайте особое внимание на правильность стойки. Попросите друга посмотреть на вас со стороны, предварительно объяснив, чего именно вы хотите добиться. Еще лучше, если друг заснимет вас на видео, тогда вам проще будет понять, над чем еще надо поработать.
Стойка – основной прием внедорожной езды. Довольно просто понять, что нужно делать, но ее на освоение могут уйти годы тренировок. Продолжайте совершенствовать стойку и вы будете ездить все лучше и лучше.
ГЭРИ СЕМИКС О СТОЙКЕ«По-настоящему сильное желание придаёт сверхчеловеческие силы.»
Наполеон Хилл
Правильная стойка – один из важнейших навыков для кроссмена. С ее помощью вы станете с мотоциклом одним целым, а ездить будете очень плавно. В противном случае, все пойдет наперекосяк.
Главной составляющей правильной стойки является центральная позиция. Это значит, что вы должны быть в центре мотоцикла. Она должно стать для вас привычной и естественной. С ней вы сможете легко и непринужденно приспособиться под особенности трассы. Центральную позицию нужно постоянно поддерживать, то есть менять положение тела в нужном месте и в нужное время.
Не следует забывать и о всех пяти органах управления – переднем и заднем тормозе, газе, сцеплении и коробке передач. Если вы научитесь использовать их с необходимой точностью, вы приобретете предельный контроль над мотоциклом.
ДЕРЖИТЕ ГОЛОВУ ПО ЦЕНТРУ
В центральной позиции, сидите вы или стоите на подножках, голова должна находится прямо над креплениями руля.
Таким образом, вы будете находится над центром масс мотоцикла. Если вы сместитесь вперед, то будете перед центром масс, а если назад, то позади него.
Именно из этого центра исходят все движения вашего тела, и он же является центром диапазона всех ваших перемещений. Большинство новичков смещаются слишком далеко назад. Таким образом, их вес сосредотачивается позади центра масс, и управляемость ухудшается. Вдобавок, возрастает нагрузка на руки при ускорениях. Итак, следите за тем, где вы находитесь и управляйте мотоциклом из его центра.
ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНЕЙ
Стоять в центральной позиции нужно так, чтобы коленный сустав находился прямо над голеностопным. Сжимайте седло коленями. Чтобы сменить позицию, поворачивайтесь в коленном суставе от того места, где вы сжимаете мотоцикл.
Если вам нужно сместиться вперед или назад при езде стоя, перемещайте тело как одно целое, двигая колени вдоль мотоцикла. В этом случае, точкой вращения тела служат подножки.
Новички, как правило, не сжимают мотоцикл коленями, и в результате не чувствуют себя с ним одним целым. Сдавливая колени, немного приподнимайтесь на стопах, чтобы снизить нагрузку на внутреннюю часть бедра. Подножки не должны быть скользкими, чтобы стопы не соскальзывали.
Перемещая колени, не забывайте сжимать ими мотоцикл.
Правильное положение коленей улучшит управляемость, вы станете меньше уставать и будете чувствовать себя одним целым с вашим железным скакуном.
ПЕРЕМЕЩЕНИЕ ТЕЛА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
Наклоняйтесь, а не ерзайте по сиденью
Начинающие райдеры, пытаясь загрузить переднее или заднее колесо, смещают ягодицы вдоль сиденья. Такой подход приемлем в виде исключения, использовать его можно только когда вам нужно переместить вес по-настоящему далеко. Правильный способ для большинства случаев – оставаться в передней части сиденья, при этом наклоняя торс вперед или назад. Это, во-первых, проще, а во-вторых, позволяет вам оставаться в центральной позиции. Вам не только проще, но и физически легче контролировать байк.
НЕ НАПРЯГАЙТЕСЬ
Расслабьте торс, и вы сольетесь с мотоциклом.
Поворачивать ручку газа следует запястьем, тогда ничто не мешает держать локти повыше. Держите руль достаточно крепко, чтобы чувствовать его, но не так сильно, чтобы он дергал руки. Если руки быстро устают, значит вы держите руль слишком крепко
Большинство неопытных, а иногда и опытные мотоциклисты, совершают одну и ту же ошибку, особенно в состоянии стресса. Они закрепощают мышцы верхней части туловища, особенно руки и плечи, и им становится трудно удерживать равновесие, потому что вес тела сосредотачивается на руле. Кроме того, положение тела становится неправильным, и вы не можете слиться с мотоциклом.
Вес следует держать ногами, а верхнюю часть тела нужно расслабить. В этом случае, вы легко сможете менять позицию и занять правильное положение в нужное время. Кроме того, центр тяжести при это сместится вниз, что положительно скажется на управляемости.
Три вещи ведут к успеху мотокроссе – поддержание равновесия, расчет времени и предвидение того, что ждет вас впереди. Не нужно полагаться на силу или просто надеяться на лучшее.
Поэтому прежде всего нужно расслабить свой разум. Не напрягайтесь, не думайте ни о чем постороннем и будьте готовы ко всему. Теките по трассе, как река.
ДЕРЖИТЕ ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ ПОНИЖЕ
Встаньте на подножках, чтобы снизить центр тяжести.
Старайтесь прежде всего держать вес на подножках, потом на седле, и только в последнюю очередь – на руле. Тогда центр тяжести будет в центре мотоцикла. Все как в предыдущем совете, только здесь нужно сосредоточиться на мотоцикле, а не на собственном теле.
Если торс закрепощен, то ваш вес сосредоточен на руле. Он находится высоко и далеко от центра масс.
Если торс расслаблен, ваш вес сосредоточен на подножках и близок к центру масс. В повороте, когда внутренняя нога выставлена, следует сосредоточить вес на седле и внешней подножке. Тогда вес по прежнему будет в центре масс.
Держите вес тела ногами, и старайтесь, чтобы центр тяжести всегда был как можно ниже.
ЛОКТИ ВВЕРХ
Поднимите локти и расставьте их пошире, охватите ручку газа сверху.
Если вы держите локти параллельно земле, вам труднее управлять мотоциклом, поскольку уменьшается плечо прикладываемой к рулю силы. Кроме того, в таком положении гораздо труднее манипулировать ручкой газа.
Поднимите локти, охватите ручку газа сверху, и вам станет гораздо легче. Вы сможете рулить и газовать при любом положении тела.
Осваивайте этот прием постепенно, в безопасном месте. Вы иначе будете чувствовать газ, и не сможете достаточно быстро закрыть его в случае необходимости.
РАСПРЯМИТЕ ПЛЕЧИ
Качайтесь из стороны в сторону, чтобы контролировать байк.
Плечи должны перемещаться в одной плоскости и перпендикулярно продольной оси мотоцикла. Не скручивайте торс. Держите плечи перпендикулярно желаемому направлению.
Помните о локтях, если они находятся низко, торс будет скручиваться. В таком случае вам будет трудно поддерживать равновесие.
Держите торс по центру желаемой траектории. Двигайте тело из стороны в сторону параллельно рулю, чтобы сохранить равновесие и заставить переднее колесо ехать туда, куда вам нужно. Если локти находятся достаточно высоко, плечо силы будет больше, а вам будет гораздо легче.
Основа мотокросса – равновесие, время и контроль. Если ваше тело двигается правильно, вам будет легче контролировать байк. Тренируйтесь, и тогда правильная позиция станет для вас естественной.
ДВИГАЙТЕСЬ
При ускорении нужно смещаться вперед, а при торможении – назад.
Правильная стойка зависит от текущей ситуации, ее нужно поддерживать даже в полете. Майк ЛаРокко демонстрирует идеальную позицию, его локти подняты, а голова находится над рулем. Мастерство подразумевает плавное использование всех органов управления, как правило нескольких одновременно
Помните, тело должно быть в правильной позиции в нужное время. В противном случае, вы не сможете эффективно контролировать байк, а процесс управления станет неоправданно трудным.
Как правило, при ускорении нужно смещаться вперед, сопротивляясь инерции. При торможении – назад, хотя замедление потащит вас в другую сторону. Тогда вы будете с мотоциклом одним целым, что облегчит управление.
Не сидите, как истукан, привыкайте двигаться.
СПИНА
Наклоняясь вперед, выпрямляйте спину. Сгибайте ее, отклоняясь назад.
Наклоните спину, чтобы загрузить переднее колесо. Нога должны быть слегка вытянута внутрь поворота, чтобы поймать мотоцикл, если снесет какое-то их колес. Посмотрите как это делает Майк Браун из команды Kawasaki Pro Curcuit
Мотоциклисты как правило держат спину в одном положении – или согнутой, или выпрямленной. Это плохо, потому что требует больших физических усилий. Положение спины должно меняться в соответствии с положением тела.
Если вы наклонены вперед, спина должна быть выпрямлена, тогда вы будете над передней частью мотоцикла. Если вам нужно сместиться назад – согните спину, это поможет понизить центр тяжести и облегчит управление. Для начала потренируйтесь на стоячем мотоцикле.
Помните, подвеска состоит не только из вилки и амортизатора, все ваше тело, включая спину, является элементом подвески.
ПОЛОЖЕНИЕ СТОП
Стойте на передней части стопы
Опираться на подножки нужно передней частью стопы. Посмотрите на подошвы ваших бот. Если они изношены в другом месте, ваша стойка не оптимальна.
Если в данный момент вы не пользуетесь задним тормозом и не переключаете передачи, опирайтесь на подножки передней частью стопы. При торможении или переключении сместите стопу вперед, а потом сразу верните ее на место. На трассе вам придётся делать это часто. Смещать стопу нужно вне зависимости от того, сидите вы или стоите.
При правильном положение стоп вы как бы добавляете дополнительный элемент в подвеску, а именно голеностопный сустав. Это позволит вам эффективнее помогать мотоциклу гасить удары. Кроме того, вы будете лучше чувствовать байк, не заденете сапогом за землю в колее и не нажмете случайно на задний тормоз или на лапку переключения передач.
Всегда помните о положении стоп. Тренируйте его отдельно от других элементов. Проверяйте почаще следы от подножек на подошвах.
ПОЛОЖЕНИЕ СТОП ПРИ ТОРМОЖЕНИИ
При торможении или переключении передач, сместите стопу вперед.
Тревис Престон в хорошей позиции для прыжка. Он наклонился вперед, его локти в правильной положении, голова над рулем, стопа над педалью тормоза, он готов нажать на нее в нужный момент
Если вы правильно держите стопы на подножках, то, чтобы нажать на задний тормоз или переключить передачу, вам придётся сместить соответствующую стопу вперед. Если стопы стоят неправильно и подножки приходятся на центр стопы, вы можете нечаянно нажать на задний тормоз, что приведет к неожиданному торможению, или задеть за лапку переключения передач, в результате чего включится ложная нейтраль. И то, и другое может стать всего лишь досадной оплошностью, а может привести к тяжелой травме, в зависимости от того, в какой момент это случится.
Иногда нужно опираться на середину стопы, например, если участок трассы требует частых переключений или активных торможений. В таком случае, отклоняйте стопу назад, чтобы избежать неприятностей.
При определенной тренировке вы сможете легко отклонять стопу на нужный уровень и вовремя уловить момент, когда вы нечаянно что-то заденете.
Концентрация состоит из интуиции, расчета времени, предвидения и координации. Она дает потрясающее преимущество. Есть много важных вещей, но ни одна из них не сравнится с концентрацией.
ПОЛОЖЕНИЕ СТОП ПРИ ПЕРЕКЛЮЧЕНИИ ПЕРЕДАЧ
При разгоне, когда ваше тело смещено вперед, оторвите стопу от подножки, чтобы переключить передачу.
Новички как правило смещают ягодицы назад при переключении передач. А все потому, что они поворачивают стопу, не отрывая ее от подножки. Таким образом, они приносят в жертву правильное положение тела.
Если вы переключаетесь вверх, значит вы ускоряетесь, и ваше тело должно быть наклонено вперед. В таком положении нужно оторвать стопу от подножки и использовать для переключения всю ногу целиком.
Отрегулируйте лапку так, чтобы она была на одном уровне с подножкой. Если она будет слишком низко, вам будет трудно просунуть под нее ногу, чтобы переключится вверх, или дотянуться до нее при переключении вниз. Кроме того, лапка может задеть за землю при движении в колее.
Переключение передач можно тренировать одновременно со стартом.
ОДИН ИЛИ ДВА ПАЛЬЦА НА СЦЕПЛЕНИИ
Всегда держите один или два пальца на сцеплении.
Дик Бюрлсон штурмует сложнейший брод, держа палец на сцеплении. В зависимости от особенностей вашего мотоцкила и ваших предпочтений, вы можете использовать два пальца. Но один все-таки лучше, с ним можно крепче держаться за руль. Все сказанное относится и к переднему тормозу
Это важный прием, он требует долгих тренировок. Распространенная ошибка – держать руль всей пятерней, а при необходимости выжимать сцепление четырьмя пальцами. Это довольно трудно, в результате гонщик старается пользоваться сцеплением пореже.
Профессионалы держат один или два пальца на рычаге 99% времени. Они используют сцепление для точного дозирования тяги на выходе из поворотов, езде по ухабам, при прыжках и т.д.
Сцепление нужно использовать при любом открытии или закрытии газа. Если вы хотите управлять тягой, научитесь пользоваться сцеплением.
ЛОВКОСТЬ РУК
Научитесь одновременно нажимать на рычаги и держаться за руль.
Новички держат руль всей пятерней, а при необходимости давят на рычаги сцепления или переднего тормоза четырьмя пальцами. В результате, они пользуются сцеплением и тормозом только в случае крайней необходимости. В этот момент они почти не держатся за руль.
Нужно крепко держаться и одновременно точно работать рычагами. Кто-то держит один палец на сцеплении, кто-то два. На тормозе большинство держат один палец. Научитесь правильно работать руками и сделайте это привычкой.
bikestories.ru