Разбуди не: Будильник онлайн

В следующий раз, когда вы не выпрыгнете утром из постели с раскинутыми руками и готовы начать, не корите себя. То же самое касается пробуждения после дневного сна.

Вместо этого поймите, что ваш разум и тело испытывают инерцию сна, совершенно нормальный биологический процесс, который происходит каждый день, независимо от того, сколько вы спали накануне вечером. 2019 годМетаанализ говорит об этом лучше всего: «Инерция сна — это термин, используемый для обозначения временного периода сонливости, дезориентации и нарушения когнитивных функций, возникающих после пробуждения». Вот почему мы называем это вашей зоной вялости в приложении RISE, которую вы можете просмотреть в своем графике потребления энергии.

Чтобы понять, почему возникает вялость при пробуждении, нам нужно посмотреть, как работает гомеостаз сна (половина двух законов сна). Вы можете представить себе гомеостаз сна как качели, которые хотят быть сбалансированными. Но что заставляет его выйти из равновесия? Ответ: давление сна.

Когда вы бодрствуете, вызывающее сонливость соединение под названием аденозин постепенно накапливается в вашем мозгу, что приводит к постоянному увеличению давления сна. Вот почему вы иногда зеваете в течение дня и, надеюсь, засыпаете перед сном.

Возрастающее давление дневного сна приводит к дисбалансу гомеостатических качелей сна, и они наклоняются в одну сторону. Когда ваш мозг очищает аденозин во время ночного сна или дневного сна, качели сбрасываются.

Одной из гипотез, объясняющих вялость, которую вы чувствуете сразу после пробуждения утром или после > 25-минутного сна, является задержка аденозина, который не полностью очищен. Однако субстрат инерции сна остается не до конца изученным и, вероятно, имеет несколько этиологий.

Что мы знаем , так это то, что инерция сна может длиться 60-90 минут или даже более трех часов, и это главный претендент на то, почему вы чувствуете, что не можете проснуться (удовлетворение потребности во сне может помочь ускорить дела: узнайте, как рассчитать потребность во сне, здесь или используйте приложение RISE, которое сообщит вам вашу потребность во сне).

Забавный факт: утренние люди не застрахованы от инерции сна после пробуждения, даже если им легче избавиться от послесонного тумана. Исследователи обнаружили, что продуктивность ранних пташек значительно улучшилась в течение примерно 10–20 минут после пробуждения. Между тем, производительность полуночников заняла полчаса или больше, чтобы достичь того же уровня улучшений. В исследовании проверялась производительность, привязанная к регулярному времени сна участников. (Еще один забавный момент: стоит отметить, что акт проверки инерции сна может на самом деле рассеять ее. Это означает, что большинство исследований, определяющих продолжительность инерции сна, недооценивают ее продолжительность.)

‍

Почему вы не просыпаетесь чаще, чем обычно?

Итак, мы установили, что чувство, что вы не можете проснуться, по крайней мере некоторое время, после перехода от сна к бодрствованию является естественным. При этом различные факторы могут усиливать и продлевать вялость при пробуждении, мешая вам чувствовать себя и функционировать наилучшим образом, когда вам это нужно.

Чтобы понять, как эти факторы усиливают вялость при пробуждении, нам нужно взглянуть на циркадный ритм — вторую половину двух законов сна. Это ваши внутренние биологические часы, которые определяют ежедневные пики и спады вашего уровня энергии. Циркадный ритм также взаимодействует с гомеостазом сна, влияя на идеальное время сна и бодрствования.

Помня об этих двух законах, давайте посмотрим, почему вам труднее просыпаться, чем обычно.

Чрезмерная зевота, спутанность сознания и плохое настроение являются признаками высокого дефицита сна, количества сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, относительно вашей потребности во сне. Вы можете просмотреть текущий дефицит сна на экране «Сон» в RISE. (Зайдите сюда, чтобы узнать больше о дефиците сна и его последствиях в краткосрочной и долгосрочной перспективе. )

Более позднее время отхода ко сну, более раннее время пробуждения и/или фрагментарный сон неизменно означают, что вы пропускаете несколько часов сна. Из-за недостатка сна у вашего мозга не хватает времени, чтобы вымыть накопленный аденозин.

В результате гомеостатические колебания сна остаются несбалансированными, и вы более склонны к дневной сонливости, которая быстро ухудшает ваше самочувствие и функционирование. Обратите внимание, что тот же результат применим к бессоннице или любой другой форме длительного лишения сна.

Исследования показывают тесную связь между недосыпанием и инерцией сна. После того, как медленный сон подавляется во время депривации сна, он значительно восстанавливается во время восстановительного сна. Это сопровождается резким усилением инерции сна на следующее утро.

Возможно, вы постоянно высыпаетесь, но все еще не можете проснуться утром. Если это так, стоит спросить себя, просыпаетесь ли вы в одно и то же время в течение недели. Если нет, есть большая вероятность, что ваш график пробуждения вызывает нарушение циркадных ритмов.

Постоянный режим сна важен не меньше, чем регулярное время пробуждения . Фактически, постоянное пробуждение в одно и то же время каждый день помогает нам постоянно засыпать в одно и то же время каждую ночь. Причина в том, что ранний свет запускает часы своевременного сна. Более позднее время пробуждения задерживает запуск различных температурных, химических и гормональных циклов, особенно мелатонина, гормона сна. Более поздний свет, чем обычно, также ослабляет повышение уровня кортизола в организме, что также затрудняет пробуждение. Вместо того, чтобы быть в отличной форме, вы получаете сбитые биологические часы и чувствуете себя хуже, чем обычно — привет, похмелье сна.

Есть несколько причин, по которым вы не придерживаетесь стандартного времени нарастания. Давайте посмотрим, совершаете ли вы какие-либо из перечисленных ниже ошибок, из-за которых просыпаться труднее, чем обычно.

Все мы знаем, как заманчиво выглядит кнопка повтора на рассвете. Но если вы поддадитесь искушению, ваши биологические часы будут сбиты еще больше.

Когда вы вздремнете еще на несколько минут, ваш мозг вступит в новую стадию цикла сна. Более длительное время повтора означает более высокие шансы войти в медленный сон (также известный как глубокий сон или медленный сон).

Исследования показывают, что пробуждение во время более глубоких стадий сна усиливает сонное состояние и может снизить работоспособность на 41%. Как вы можете себе представить, вашему мозгу требуется еще больше времени, чтобы покинуть страну грез и снова войти в мир полного сознания.

Многие из нас с нетерпением ждут выходных, когда у нас будет возможность поспать. Но слишком поздний сон не сулит ничего хорошего для вашего циркадного ритма, так как изменения в вашем графике сна сбивают ваши биологические часы.

Эти внутренние часы действуют как строгий проводник, управляющий химическими, гормональными и температурными изменениями, необходимыми для питания вашего организма перед тем, как вы проснетесь. По словам эксперта-хронобиолога Тилля Рённеберга, сон лишь рассинхронизирует ваши социальные и биологические часы, вызывая социальную смену часовых поясов, которая затрагивает около 87% населения в целом. Более позднее время пробуждения также означает, что вы упускаете бодрящий эффект утреннего всплеска кортизола, что предсказуемо ухудшает ваше ощущение «я не могу проснуться».

Хотя мы рекомендуем вздремнуть во время послеобеденного отдыха, чтобы погасить долг сна, имейте в виду, что продолжительность дневного сна влияет на серьезность инерции сна. Чем дольше сон, тем больше вероятность, что вы не сможете проснуться после дневной сиесты.

Это потому, что более продолжительный сон дает вам больше времени для перехода в режим медленного сна, что повышает вероятность того, что ваш будильник прервет вас во время глубокого сна. Как правило, более продолжительный сон (40-90 минут) усиливают вялость после дневного сна по сравнению с мощным дневным сном продолжительностью 10-20 минут.

Если вы страдаете от дефицита сна, вы также можете чувствовать, что не можете проснуться после короткого сна продолжительностью менее 30 минут. Помните, что у вашего тела есть запасы аденозина, которые необходимо очистить, поэтому инерция сна значительно усиливается.

Если у вас почти нет дефицита сна и вы придерживаетесь постоянного графика сна, но все равно не можете проснуться большую часть дня, возможно, у вас проблемы со здоровьем.

Например, опьянение во сне (более тяжелая форма инерции сна) характерно для нарушений сна, таких как идиопатическая гиперсомния и нарколепсия (которые могут включать ночной паралич сна). Другие расстройства сна, такие как бессонница, синдром беспокойных ног и обструктивное апноэ во сне, нарушают режим сна, затрудняя удовлетворение потребности во сне.

Точно так же парасомнические проблемы со сном, такие как разговоры во сне, лунатизм и ночные страхи, вызывают плохой сон не только у вас, но и у вашего партнера по постели или соседа по комнате. Без хорошего ночного сна неудивительно, что вы (и пострадавшие стороны) не можете проснуться на следующий день.

Психические состояния, такие как депрессия и биполярное расстройство, также усиливают чувство вялости при пробуждении. То же самое касается нарушений циркадных ритмов, таких как расстройство сна при сменной работе. Вы также должны знать, что некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы (для снижения артериального давления) и антидепрессанты, могут затруднить вставание с постели по утрам.

‍

Опасно ли это, когда вы не можете проснуться, когда вам это нужно?

Несмотря на то, что ощущение, что вы не можете проснуться после сна, является неотъемлемой частью вашего цикла сна и бодрствования, при определенных обстоятельствах оно может иметь серьезные последствия для вашей личной безопасности и безопасности других людей.

Согласно обзору 2019 года, то, как инерция сна ухудшает вашу повседневную деятельность, сродни (или даже больше) 40-часовому недосыпанию . Эти нарушения охватывают все, от «простых тестов на время реакции до сложных когнитивных задач».

Если цифры говорят сами за себя, анализ авиационных происшествий ВВС США показал, что пик инцидентов, связанных с ошибками пилотов, приходится на «пробуждение от ночного сна». Как вы можете видеть, существует реальная проблема безопасности, связанная с ощущением слабости. Это может повлиять на вашу работу и людей, которых вы обслуживаете (например, если вы пилот, пожарный или врач), но также может проявиться во время утренней поездки в офис.

‍

Советы, как перестать чувствовать, что вы не можете проснуться, и стать лучше

Как же перестать чувствовать, что вы не можете проснуться? Для большинства из нас это начинается с хорошей гигиены сна, которая привязана к вашему циркадному ритму. Практика здоровых привычек сна с рассвета до заката имеет большое значение для поддержания низкого уровня дефицита сна и поддержания циркадного ритма, чтобы максимально минимизировать вялость после пробуждения.

Мы уже говорили о том, как высокий уровень недосыпания вызывает утреннюю сонливость, поэтому очевидно, что низкий уровень дефицита сна имеет решающее значение для того, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. При этом может быть трудно определить, сколько сна вам нужно, не говоря уже о том, сколько сна вы пропустили.

В этом может помочь RISE. Приложение использует модели, основанные на науке о сне, и данные о сне за последние 365 ночей, отслеживаемые вашим телефоном, чтобы изучить вашу уникальную биологию сна и рассчитать потребность во сне в часах и минутах.

Оттуда вы можете легко использовать свое время сна и бодрствования, чтобы определить, сколько у вас текущего дефицита сна, что вы можете просмотреть на экране «Сон» в приложении. Эмпирическое правило: держите свой долг сна на уровне пяти часов и ниже, чтобы вы могли чувствовать себя и функционировать в лучшем виде (или как можно ближе к этому).

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать:

• здесь, чтобы увидеть свою потребность во сне
• здесь, чтобы увидеть свою нехватку сна

Поскольку ваш циркадный ритм также определяет, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь, имеет смысл оставаться в циркадном ритме как можно дольше. Самый простой способ сделать это — придерживаться постоянного графика сна, соответствующего вашему хронотипу (вашим биологическим предпочтениям сна и бодрствования).

С учетом вышесказанного, полуночникам может быть трудно соблюдать график ранней пташки из-за работы и социальных обязательств. Если это так, вы можете предпринять шаги, чтобы перейти на более ранний график сна. Наше руководство «Как стать жаворонком» проведет вас через этот процесс. Имейте в виду, однако, что это будет активное, постоянное усилие, которое вам нужно держать на вершине. В противном случае ваши биологические часы просто вернутся к исходной точке — с более поздним временем сна и бодрствования.

И если вы действительно хотите выспаться, убедитесь, что это не позднее, чем на час после вашего обычного времени пробуждения, чтобы минимизировать риск нарушения циркадных ритмов. Загляните сюда, чтобы получить больше научно обоснованных советов о том, как максимально эффективно спать.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сократить время, проведенное в зоне вялости. Вот как это сделать:

• Выпейте чашку кофе: Кофеин снижает давление сна, так как он блокирует аденозиновые рецепторы в вашем мозгу. Однако время употребления кофеина влияет на его эффективность в устранении инерции сна. Ранее упомянутый 2019 г.обзор подчеркивает, что, когда кофеин принимается после пробуждения, «начальный, наиболее тяжелый период воздействия кофеин не влияет». Но употребление кофе прямо перед сном помогает устранить вялость после пробуждения (кофеин может достичь пикового уровня в организме уже через 15 минут после его употребления). Поскольку кофеин может оставаться в вашем организме более 12 часов, используйте приложение RISE, чтобы узнать, когда вам следует прекратить потребление кофеина, исходя из вашей уникальной хронобиологии. Просто добавьте привычку «Ограничить потребление кофеина» в свой энергетический график.
• Грейтесь на ярком свету: Поскольку свет является наиболее важным циркадным сигналом для людей, грейтесь на солнце не менее 10 минут после пробуждения и 30 минут, если облачно. Если солнечный свет недоступен, подумайте о лайтбоксе, который имитирует естественный свет.
• Воспроизведение правильных звуков: Розовый шум может помочь нейтрализовать инерцию сна после сиесты, но он менее эффективен для дневного сна. Воспроизведение любимой музыки также уменьшает инерцию сна после 20-минутного сна.
• Используйте правильный будильник: Мелодии, которые вы считаете мелодичными, могут помочь уменьшить инерцию сна быстрее по сравнению с классическими звуками звонка будильника, показал анализ 2020 года. Итак, выберите песню, которая вам нравится, чтобы сделать завтрашнюю зону вялости более терпимой.
• Двигайтесь своим телом: Повышение внутренней температуры тела — еще один полезный циркадный сигнал, позволяющий быстрее избавиться от инерции сна. Кроме того, упражнения способствуют лучшему сну в эту ночь, поскольку помогают быстрее заснуть и увеличивают продолжительность глубокого сна, если вы не потеете слишком близко к постели. Отправляйтесь на утреннюю тренировку на улицу, чтобы одновременно получить дозу солнечного света.

При использовании в нужное время в соответствии с вашими циркадными ритмами эти простые, но эффективные тактики помогут вам меньше чувствовать, что вы не можете проснуться.

Если вы предприняли все вышеперечисленные меры и по-прежнему не чувствуете облегчения, особенно если у вас есть какое-либо заболевание, пришло время проконсультироваться с лечащим врачом или специалистом по сну.

Лицензированный медицинский работник может помочь вам определить основные причины ваших проблем со сном и дать медицинские рекомендации по правильному лечению. Это может быть что угодно, от медицины сна до когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI). Кроме того, если вы подозреваете, что лекарства мешают вам проснуться, проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернатив.

Причина, по которой вы не можете полностью проснуться после дремоты, скорее всего, связана с инерцией сна. Высокий дефицит сна и нарушение циркадных ритмов еще больше усиливают сонливость при пробуждении. Чтобы свести к минимуму мешающее влияние инерции сна на вашу повседневную деятельность, усовершенствуйте гигиену сна, чтобы поддерживать низкий уровень дефицита сна и выровнять циркадные ритмы.

Поскольку инерция сна может неблагоприятно повлиять на вашу личную безопасность и безопасность других, как упоминалось ранее, RISE может помочь вам спланировать свой день с учетом вашей зоны вялости, особенно если вы предвидите важную задачу, которая требует, чтобы ваши когнитивные функции были на высоте.

Вместо того, чтобы сразу после звонка будильника звонить по телефону, позаботьтесь о рутинных вещах. Уберите тарелки после завтрака или составьте список дел на день — это поможет вам чувствовать себя продуктивно, даже если вы еще не работаете на полную катушку. Еще лучше, если вы закончите писать свой список как раз к началу утреннего пика, чтобы вы могли сразу приступить к своим самым важным задачам.

В случае дневного сна всегда давайте себе достаточно времени, чтобы сонливость полностью прошла. Например, если вы остановились на обочине дороги, чтобы вздремнуть, чтобы не заснуть во время вождения, не начинайте движение сразу после того, как проснетесь.

В сущности, инерция сна является неотъемлемой частью цикла сна-бодрствования. Таким образом, хотя вы, возможно, не сможете полностью избавиться от сонливости при пробуждении, такое приложение, как RISE, в сочетании с более ранними рекомендациями может смягчить худшие из них, чтобы помочь вам начать свой день с хорошей (и безопасной) ноты.